Poniedziałek, Luty 4, 2019, 16:32

Uwolnienie z niewoli myśli i uczuć jest bardzo ważnym elementem budowania wartościowego życia, jednak to dopiero początek fascynującej drogi, ponieważ sam fakt wyjścia z więzienia nie jest równoznaczny ze szczęściem oraz spełnieniem. Potrzebujemy jeszcze umiejętności cieszenia się doświadczeniem, efektywności w działaniu i podejmowania świadomych wyborów, aby zmierzać we właściwym dla nas kierunku. W tym celu popracujemy nad uważnością, czyli umiejętnością bycia tu i teraz. Także w tym przypadku umysł nie jest naszym sprzymierzeńcem i zrobi dosłownie wszystko, aby pochłonęły nas kolejne myśli oraz historie. Można nawet powiedzieć, że jest narcystycznym gawędziarzem, który karmi się naszą uwagą nie zważając, że kradnie czas, którego już nigdy nie odzyskamy. W praktyce każda minuta odtwarzania po raz dwusetny opowieści, którą znamy na pamięć, mogłaby posłużyć na kontakt z ukochaną osobą lub realizację pasji. Warto mieć również świadomość, że pochłonięci myślami tracimy satysfakcję z życia.

Wyobraź sobie, że idziesz z przyjaciółmi do dobrej restauracji, zamawiasz ulubiony posiłek, a… pół godziny później płacisz i wychodzisz, a całe cenne doświadczenie ominęło Cię, bo byłeś pogrążony np. wspomnieniem trudnej rozmowy w pracy, czy planowaniem jutrzejszego dnia. Takie zachowanie wydaje się absurdalne i jednocześnie pewnie każdy z nas może podać dziesiątki podobnych przykładów ze swojego życia. Pozwalając, by umysł hipnotyzował nas serią słów i obrazów, nie możemy działać efektywnie, ponieważ tracimy kontakt z rzeczywistością. Nieprzypadkowo najwybitniejsi sportowcy na świecie występują w tzw. stanie przepływu, kiedy są całkowicie zaangażowani w daną czynność i wolni od niepotrzebnych myśli. Także w przypadku zachowań problemowych, jak uzależnienia czy niezdrowe jedzenie, uważność chwili obecnej pomaga regulować aktywność i świadomie wybierać to, co naprawdę chcemy zrobić. W przeciwnym wypadku stajemy się niewolnikami nawyków.

Zastanów się teraz co tracisz, gdy pochłaniają Cię myśli? Jak spada Twoja efektywność? Jakich przyjemności nie doświadczasz w pełni? Jakie Twoje relacje są powierzchowne, a mogłyby się rozwinąć?

Pamiętaj, że przeszłości nie zmienisz, a przyszłość jest niepewna, ale możesz ją kształtować działając świadomie w teraźniejszości, w czym pomoże Ci poniższe ćwiczenie.

Ćwiczenie – uważność oddechu

Usiądź prosto, stopy postaw stabilnie na podłodze, a wzrok skup na jednym punkcie lub zamknij oczy. Podobnie, jak w ćwiczeniu dotyczącym akceptacji emocji, przyjmij postawę zaciekawionego naukowca lub dziecka i zacznij spokojnie obserwować swój oddech. Zauważ wdech i wydech. Dokładnie prześledź drogę powietrza, poczuj jak przechodzi przez nozdrza, gardło do płuc. Zwróć uwagę na temperaturę powietrza oraz to, że oddech może dziać się automatycznie bez twojej świadomości. Pozwól więc, aby działał naturalny rytm, a Ty  z uwagą obserwuj każdy aspekt doświadczenia. Zauważ ruch Twojego ciała – klatki piersiowej, ramion, brzucha. Niech myśli swobodnie przepływają. Jeśli pojawią się jakieś uczucia, pozwól im tutaj być, ale wracaj uwagą do oddechu. Pamiętaj, że to całkowicie naturalne, że będziesz tracił uwagę, pochłonie Cię jakaś myśl. Zauważ to i wracaj do doświadczenia. Kiedy będziesz gotowy/gotowa wróć uwagą do swojego ciała, otwórz oczy i zobacz, co dzieje się wokół.

Powyższe ćwiczenie pomoże Ci trenować uważność, co jak wiemy z badań naukowych przynosi wiele korzyści:

v  poprawienie pamięci i koncentracji,

v  pobudzenie kreatywności,

v  wzmocnienie systemu immunologicznego,

v  obniżenie poziom stresu i ciśnienie krwi,

v  złagodzenie niepokoju,

v  większa efektywność,

v  większe poczucie satysfakcji.

W praktyce uważność możesz trenować w dowolnym momencie, koncentrując uwagę na aktualnie wykonywanej czynności – myciu naczyń, spacerze czy zakupach.

Jeśli nie masz dużo czasu wystarczy, że kilka razy dziennie zrobisz 10 świadomych oddechów.

Ważna jest regularna praktyka, ponieważ bycie obecnym wzbogaca nasze doświadczenie, nadaje smak życiu i pomaga świadomie zmierzać w wartościowym dla nas kierunku.

Bibliografia

 Oei, N. Y., Everaerd, W. T., Elzinga, B. M., van Well, S., & Bermond, B. (2006). Psychosocial stress impairs working memory at high loads: an association with cortisol levels and memory retrieval. Stress, 9(3), 133-141.

 Burke, H. M., Davis, M. C., Otte, C., & Mohr, D. C. (2005). Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9), 846-856. 

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601. 

Dimsdale, J. E. (2008). Psychological stress and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 51(13), 1237-1246. Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018 McCandless, D. (2014). Knowledge is beautiful. New York, NY: Harper Design.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G., & Kapera, M. (2013). Terapia akceptacji i zaangażowania: Proces i praktyka uważnej zmiany. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Harris, R. (2009). ACT made simple. Oakland, CA: New Harbinger.

Hayes, S. C., Smith, S. X., & Wojciechowski, A. (2016). W pułapce myśli: jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem: terapia ACT. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.


Brak komentarzy.
(*) Pola obowiązkowe
(c)2018, All Rights Reserved